Ο καλός ύπνος ως... εργαλείο management

Εάν περιμένετε με λαχτάρα τον νυκτερινό σας ύπνο –την «τρυφερή τροφό της Φύσης» όπως τον ονόμαζε ο Σαίξπηρ, ή «αυτή την αξιοθρήνητη περικοπή της χαράς της ζωής» όπως τον αντιμετώπιζε η Βιρτζίνια Γουλφ– ένα πράγμα είναι σίγουρο: τα προβλήματα ύπνου είναι κάτι περισσότερο από απλώς ένα επιβαρυντικό τέλος της ημέρας.

Εκτός του ότι προκαλεί υπνηλία κατά την διάρκεια του πρωινού και του απογεύματος, το να μην κοιμόμαστε αρκετά κάθε νύχτα μπορεί να συμβάλει στην υψηλή πίεση του αίματος, την καρδιακή νόσο και τον αιφνίδιο θάνατο.

Επίσης, νέα στοιχεία συνδέουν το γεγονός αυτό με τον διαβήτη και την δυσκολία ελέγχου του βάρους.

Πόσος ύπνος είναι αρκετός; Η απάντηση ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Μερικά άτομα νοιώθουν, λένε, ακμαία με μόλις πέντε ή έξι ώρες την νύχτα, άλλα χρειάζονται εννέα ή περισσότερες ώρες για να αισθανθούν στο φόρτε τους.

Όμως, για τους περισσότερους από εμάς, τους συνηθισμένους ανθρώπους, οι οκτώ ώρες συνεχίζουν να είναι ο μαγικός αριθμός του ύπνου κατά τις τελευταίες έρευνες.

Μεταβολές κατά την διάρκεια του ύπνου

Στην ελληνική Μυθολογία, ο Θάνατος και ο Ύπνος ήταν αδελφοί. Αν κι ο ύπνος μπορεί να μοιάζει με τον θάνατο, το γαλήνιο εξωτερικό του καλύπτει ένα σύστημα που εργάζεται σκληρά διορθώνοντας, αναζωογονώντας, αποθεραπεύοντας και ετοιμάζοντάς μας για μια νέα ημέρα.

Ο ύπνος είναι ένα έργο με λεπτομερές σενάριο, το οποίο διατρέχει τέσσερα ξεχωριστά στάδια. Υπάρχει η μετάβαση από την εγρήγορση στον ελαφρό ύπνο (στάδιο 1), μείωση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού ενώ ο εγκέφαλος είναι ακόμη κατά κάποιον τρόπο άγρυπνος (στάδιο 2) και ο βαθύς ύπνος –ένα μέρος δε αυτού με ταχείες κινήσεις των ματιών που σηματοδοτούν τα όνειρα (στάδια 3 και 4).

Αυτός ο βαθύς ύπνος είναι ο σημαντικότερος, αν θέλει κάποιος να ξυπνήσει αναζωογονημένος. Κατά την διάρκεια μεγάλου τμήματος του ύπνου αυτού η πίεση του αίματος σταδιακά πέφτει και ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται –εκτός απ' όταν ονειρευόμαστε.

Κατά την διάρκεια των ονείρων ταχείες μεταβολές στην χημεία του εγκεφάλου προκαλούν κύματα ορμονών του στρες. Ως αποτέλεσμα αυτού, η πίεση του αίματός μας και ο καρδιακός μας ρυθμός αυξομειώνονται, τα μάτια μας κινούνται γρήγορα προς όλες τις κατευθύνσεις και ο εγκέφαλός μας καλπάζει. Τα όνειρα έχουν τόσο βαθειά επίδραση στην καρδιά, που οι επιστήμονες του Χάρβαρντ υποστήριξαν κάποτε ότι αυτή η περίοδος του ύπνου θα μπορούσε να δράσει ως τεστ κοπώσεως για την καρδιά και, πιθανώς, να προσδιορίσει άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για καρδιακή ανακοπή.

Ο ύπνος είναι εύκολο να αναβληθεί και το ίδιο εύκολο να διακοπεί. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το Εθνικό Ίδρυμα για τον Ύπνο υποστηρίζει ότι περίπου οι μισοί ενήλικες Αμερικανοί δανείζονται χρόνο από τον ύπνο τους για να εργαστούν περισσότερο, να παρακολουθήσουν τηλεόραση αργά την νύχτα ή να σερφάρουν στο Ίντερνετ. Το άγχος για μία επίσκεψη στον γιατρό ή η ανησυχία για κάποιο αγαπημένο πρόσωπο μπορεί να μάς κρατήσει άγρυπνους, όπως και ο πόνος από ασθένεια ή τραυματισμό.

Καταστάσεις όπως η άπνοια κατά την διάρκεια του ύπνου, οι κράμπες ή οι κινήσεις των ποδιών, η καρδιακή ανεπάρκεια και πολλά άλλα μπορούν επίσης να παρέμβουν στον ύπνο μας. Το αλκοόλ, η καφεΐνη ή η άσκηση σε λάθος χρόνο, ακόμα και τα παλιά στρώματα, συμβάλλουν στο έλλειμμα ύπνου. Ο αμερικανικός μέσος όρος, περίπου 9-10 ώρες ύπνου κάθε νύχτα πριν από έναν αιώνα, σήμερα έχει πέσει κάτω από τις 7 ώρες.

Ύπνος και νόσος

Βραχυπρόθεσμα, το να μην κοιμάται κανείς αρκετά αυξάνει την πίεση του αίματος και τα επίπεδα των ορμονών του στρες. Η στέρηση ύπνου δυσκολεύει τον οργανισμό να επεξεργαστεί το σάκχαρο του αίματος και μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης –ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη. Αυτές οι δύο μεταβολές μπορούν να οδηγήσουν σε διαβήτη και πρόσληψη βάρους. Αυξάνει επίσης την φλεγμονή, που πιστεύεται ότι είναι ένα στοιχείο-κλειδί για την ανάπτυξη καρδιακής νόσου.

Η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου μετατρέπει τα προαναφερθέντα σε μία ποικιλία ασθενειών:

Πρόωρος θάνατος: Σε εξαετή μελέτη σε περισσότερους από ένα εκατομμύριο ενήλικες Αμερικανούς, οι θάνατοι ήταν συχνότεροι μεταξύ εκείνων που ανέφεραν κατά μέσον όρο λιγότερες από 4,5 ή περισσότερες από 8,5 ώρες ύπνου κάθε νύχτα.

Καρδιακή νόσος: Σε μακροχρόνια μελέτη σε αρχικά υγιείς γυναίκες νοσοκόμες, ποσοστό σχεδόν 2% από αυτές που έλεγαν ότι κοιμούνταν λιγότερο από 5 ώρες κάθε νύχτα ανέπτυξαν καρδιακή νόσο σε μία χρονική περίοδο 10 ετών, σε σύγκριση με 1,1% εκείνων που ανέφεραν ότι κοιμούνταν 7-8 ώρες την νύχτα. Εκείνες που κοιμούνταν περισσότερες από 9 ώρες την νύχτα επίσης διέτρεχαν αυξημένο κίνδυνο.

Διαβήτης: Παρόμοιες αυξήσεις στον διαβήτη παρατηρήθηκαν επίσης στην μελέτη των νοσοκόμων.
Καμμία από αυτές τις μελέτες ή εκείνες που δημοσιεύτηκαν τα λίγα τελευταία χρόνια δεν προσφέρει αλεξίσφαιρες αποδείξεις ότι το να παραμένει κανείς άγρυπνος στο Σιάτλ ή σε οποιοδήποτε μέρος προκαλεί καρδιακή νόσο ή διαβήτη ή μικραίνει την ζωή. Ωστόσο, οι ενδείξεις κλίνουν ισχυρά προς μία σχέση μεταξύ της διαταραχής του ύπνου και της καρδιακής νόσου.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, η επαναφορά στις παλιές καλές συνήθειες χρειάζεται λίγη έρευνα. Θα χρειαστεί να προσέξετε τί τρώτε και τί πίνετε, το περιβάλλον στο οποίο κοιμάστε και τις νυχτερινές σας συνήθειες, για να ανακαλύψετε τα ίχνη που οδηγούν στην λύση του προβλήματος. Ορίστε μερικά συνηθισμένα «γιατρικά» για καλύτερο ύπνο:

*Καθιερώστε ένα τακτικό ωράριο ύπνου για να βοηθήσετε την επαναρρύθμιση του εσωτερικού σας ρολογιού.

*Το αλκοόλ μπορεί να σάς κάνει να νυστάζετε, αλλά σάς κάνει επίσης να ξυπνάτε πιο εύκολα αργότερα. Παραλείψτε το βραδινό ποτό ή μειώστε τα ποτά με το δείπνο, για να δείτε αν ο ύπνος σας βελτιώνεται.

*Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει σε έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Η δραστηριότητα αργά το απόγευμα φαίνεται ότι είναι η καλύτερη –αποφύγετε την άσκηση κατά το διάστημα των τριών ωρών πριν από τον ύπνο.

*Εάν πίνετε καφέ, τσάϊ ή άλλα καφεϊνούχα ροφήματα προσπαθήστε να τα μειώσετε –ή τουλάχιστον να μην τα καταναλώνετε μετά το μεσημέρι ή το απόγευμα.

*Εάν η ανάγκη για ούρηση την νύχτα διακόπτει τον ύπνο σας, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερα υγρά το πρωί και το απόγευμα και να τα περιορίσετε από την ώρα του δείπνου και μετά.

*Τα στρώματα και τα μαξιλάρια δεν διαρκούν για πάντα. Ελέγξτε τα δικά σας για να βεβαιωθείτε ότι σάς δίνουν την υποστήριξη που χρειάζεστε.

Είναι καιρός να αφυπνιστούμε ως προς το γεγονός ότι ένας καλός νυχτερινός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια αλλά, όπως η υγιεινή διατροφή και η άσκηση, μάς βοηθάει να δημιουργήσουμε τις προϋποθέσεις για μια καλύτερη καρδιαγγειακή και γενική υγεία.

* Ο William P. Castelli είναι καρδιολόγος, συνεργάτης του «Harvard Health Review»